हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम से भरपूर 20 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला खनिज है, फिर भी सर्वेक्षण लगातार यह दिखाते हैं कि भारतीय आबादी का एक बड़ा हिस्सा - बच्चे, महिलाएं और बुजुर्ग - आहार के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम प्राप्त नहीं कर पाते हैं।

इसके दुष्परिणामों में हड्डियों का कमजोर होना, दांतों का सड़ना, मांसपेशियों में ऐंठन और समय के साथ ऑस्टियोपोरोसिस जैसी गंभीर बीमारियां शामिल हैं। यह गाइड कैल्शियम से भरपूर 20 सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों को एक साथ लाती है, यह बताती है कि विभिन्न आयु वर्ग के लोगों को कितनी मात्रा में कैल्शियम की आवश्यकता होती है, और महिलाओं, शिशुओं और बुजुर्गों की विशिष्ट आवश्यकताओं को भी शामिल करती है।

शरीर के लिए कैल्शियम क्यों आवश्यक है?

हालांकि हड्डियों और दांतों के निर्माण के अलावा भी कैल्शियम के कई कार्य हैं, लेकिन इतना ही काफी नहीं है। यह कई महत्वपूर्ण कार्यों में सक्रिय और निरंतर भूमिका निभाता है:

1. मांसपेशियों का संकुचन: प्रत्येक हृदय गति और प्रत्येक ऐच्छिक गतिविधि मांसपेशियों के तंतुओं के भीतर कैल्शियम सिग्नलिंग पर निर्भर करती है। पर्याप्त कैल्शियम के बिना, मांसपेशियां ठीक से संकुचित या शिथिल नहीं हो सकतीं।
2. तंत्रिका संचरण: कैल्शियम आयन तंत्रिका कोशिकाओं के बीच विद्युत संकेतों को ले जाने में मदद करते हैं, जिससे यह प्रतिवर्त क्रियाओं से लेकर विचार तक हर चीज के लिए मौलिक बन जाता है।
3. रक्त का थक्का जमना: जब आपको रक्तस्राव होता है, तो रक्तस्राव को रोकने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम की कमी इस प्रक्रिया को बाधित कर सकती है।
4. हार्मोन स्राव: इंसुलिन सहित कई हार्मोन, आंशिक रूप से इंट्रासेल्युलर कैल्शियम के स्तर द्वारा विनियमित होते हैं।
5. कोशिका झिल्ली की अखंडता: कैल्शियम पूरे शरीर में कोशिका भित्तियों की संरचना और पारगम्यता को बनाए रखने में मदद करता है।

शरीर रक्त में कैल्शियम का स्तर एक सीमित सीमा के भीतर बनाए रखता है क्योंकि असंतुलन के गंभीर परिणाम हो सकते हैं। यदि आहार से कैल्शियम की मात्रा कम हो जाती है, तो शरीर सीधे हड्डियों से कैल्शियम खींचता है। यह प्रक्रिया अल्पकालिक रूप से तो कारगर होती है, लेकिन दीर्घकालिक होने पर हड्डियों को स्थायी क्षति पहुंचाती है।

हड्डियों और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम का महत्व

हड्डी एक स्थिर ऊतक नहीं है। यह लगातार टूटती (अवशोषण) और फिर से बनती (निर्माण) रहती है, इस प्रक्रिया को "हड्डी का पुनर्निर्माण" कहा जाता है। कैल्शियम इस पुनर्निर्माण प्रक्रिया का प्राथमिक कच्चा माल है। बचपन और किशोरावस्था के दौरान, निर्माण की गति अवशोषण की गति से अधिक होती है, यही कारण है कि ये वर्ष हड्डी के घनत्व को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। हड्डी का अधिकतम घनत्व आमतौर पर 20 वर्ष की आयु के अंत तक प्राप्त हो जाता है।

पैंतीस वर्ष की आयु के बाद, संतुलन धीरे-धीरे बिगड़ने लगता है और हड्डियों का क्षरण उनके निर्माण से अधिक होने लगता है, जिससे हड्डियों का घनत्व धीरे-धीरे घटने लगता है। आपकी हड्डियों का अधिकतम घनत्व जितना अधिक होगा, भविष्य में फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव उतना ही बेहतर होगा। यही कारण है कि युवावस्था में कैल्शियम का सेवन दशकों तक प्रभावी रहता है।

हड्डियों के अलावा, कैल्शियम हृदय स्वास्थ्य को भी सहारा देता है, रक्तचाप को स्वस्थ बनाए रखता है, और शोध में कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करने से भी जुड़ा हुआ पाया गया है। यह विटामिन डी के साथ मिलकर काम करता है, जो आंतों में कैल्शियम के अवशोषण को नियंत्रित करता है, और विटामिन K2 के साथ भी, जो कैल्शियम को धमनियों की दीवारों के बजाय हड्डियों में निर्देशित करता है।

आयु और लिंग के अनुसार दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता

जीवन के विभिन्न चरणों में कैल्शियम की आवश्यकताएँ काफी भिन्न होती हैं। भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (आईसीएमआर) और विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) निम्नलिखित सामान्य दिशानिर्देश प्रदान करते हैं:

ये आंकड़े भोजन से प्राप्त कैल्शियम को दर्शाते हैं। यदि आवश्यक हो, तो पूरक कैल्शियम की गणना भोजन से प्राप्त कैल्शियम की मात्रा के अतिरिक्त की जाती है।

कैल्शियम से भरपूर शीर्ष 20 खाद्य पदार्थ (डेयरी और गैर-डेयरी) कौन से हैं?

कैल्शियम कई प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है; अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आपको केवल डेयरी उत्पादों पर निर्भर रहने की आवश्यकता नहीं है। यहाँ श्रेणी के अनुसार वर्गीकृत शीर्ष 20 स्रोत दिए गए हैं।

दुग्ध उत्पाद: दूध, पनीर और दही

1. दूध: कैल्शियम के सबसे आसानी से अवशोषित होने वाले स्रोतों में से एक है। 240 मिलीलीटर फुल-फैट गाय के दूध के एक गिलास में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता का लगभग 30-40% है। दूध में मौजूद लैक्टोज और प्रोटीन भी कैल्शियम के अवशोषण में सहायक होते हैं, जिससे यह अत्यधिक प्रभावी बन जाता है।
2. दही: सादे दही में प्रति 200 ग्राम में लगभग 275-300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, और इसकी किण्वित प्रकृति आंतों के स्वास्थ्य को बेहतर बना सकती है, जिससे पोषक तत्वों का अवशोषण अप्रत्यक्ष रूप से सहायक होता है। कम वसा वाले दही में भी वसायुक्त दही के लगभग बराबर कैल्शियम होता है।
3. पनीर: 100 ग्राम पनीर में लगभग 480-500 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो इसे भारतीय रसोई में सबसे अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। यह प्रोटीन से भी भरपूर होता है, जिससे यह शाकाहारियों के लिए दोहरा लाभ प्रदान करता है।
4. कठोर पनीर (चेडर, परमेसन): परमेसन में प्रति 100 ग्राम में लगभग 1,180 मिलीग्राम प्रोटीन होता है, जो किसी भी अन्य खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक मात्रा में पाए जाने वाले प्रोटीन में से एक है। यहां तक कि 30 ग्राम की छोटी मात्रा भी लगभग 350 मिलीग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। कठोर पनीर कैलोरी से भरपूर होते हैं, इसलिए मात्रा का ध्यान रखना आवश्यक है।
5. छाछ: भारतीय गर्मियों में एक मुख्य पेय पदार्थ, छाछ प्रति 240 मिलीलीटर में लगभग 115-130 मिलीग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और हल्के लैक्टोज संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए सादे दूध की तुलना में पचाने में कहीं अधिक आसान है।

पत्तेदार सब्जियां: पालक, केल और ब्रोकली

1. केल: 100 ग्राम कच्चे केल में लगभग 150 मिलीग्राम आसानी से अवशोषित होने वाला कैल्शियम होता है। पालक के विपरीत, केल में ऑक्सलेट की मात्रा कम होती है, जिसका अर्थ है कि इसमें मौजूद कैल्शियम का अधिकांश भाग शरीर द्वारा उपयोग के लिए उपलब्ध होता है।
2. ब्रोकली: एक कप पकी हुई ब्रोकली में लगभग 60-70 मिलीग्राम कैल्शियम होता है और इसमें ऑक्सालेट की मात्रा बहुत कम होती है। इसमें विटामिन K भी होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम के साथ मिलकर काम करता है। यह एक भरोसेमंद और बहुमुखी हरी सब्जी है।
3. पालक: पके हुए पालक में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, लगभग 99 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम। लेकिन इसमें ऑक्सालिक एसिड भी अधिक होता है, जो कैल्शियम से जुड़कर उसके अवशोषण को कम करता है। कुल मिलाकर यह एक पौष्टिक भोजन है, लेकिन इसे कैल्शियम के प्राथमिक स्रोत के रूप में उपयोग नहीं करना चाहिए। उबालने से ऑक्सालेट की मात्रा थोड़ी कम हो जाती है।
4. चौलाई (अमरंथ के पत्ते): इस विषय पर कम चर्चा होती है, लेकिन भारतीय आहार के लिए यह अत्यंत महत्वपूर्ण है। 100 ग्राम पके हुए चौलाई के पत्तों में लगभग 215 मिलीग्राम कैल्शियम होता है और इसमें ऑक्सालेट का स्तर मध्यम होता है।

मेवे और बीज: बादाम, चिया बीज और तिल

1. तिल: एक बड़ा चम्मच तिल में लगभग 88 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, और 100 ग्राम में 970 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम होता है, जो पौधों से प्राप्त होने वाले सबसे अधिक कैल्शियम स्रोतों में से एक है। तिल को दैनिक भोजन में शामिल करने का एक आसान तरीका है ताहिनी (तिल का पेस्ट)।
2. चिया सीड्स: दो बड़े चम्मच चिया सीड्स में लगभग 180 मिलीग्राम कैल्शियम, ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और मैग्नीशियम पाया जाता है। इन्हें स्मूदी, दही या ओवरनाइट ओट्स में मिलाया जा सकता है, जिससे स्वाद में कोई खास बदलाव नहीं आता।
3. बादाम: मुट्ठी भर 30 ग्राम बादाम में लगभग 75 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। हालांकि प्रति सर्विंग कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक नहीं है, लेकिन बादाम को नियमित रूप से स्नैक के रूप में खाना आसान है और यह मैग्नीशियम और विटामिन ई भी प्रदान करता है जो हड्डियों के चयापचय में सहायक होते हैं।

समुद्री भोजन: सार्डिन और सैल्मन

1. डिब्बाबंद सार्डिन (हड्डियों सहित): डिब्बाबंद सार्डिन कैल्शियम के सबसे समृद्ध गैर-डेयरी स्रोतों में से एक है। 100 ग्राम सार्डिन में लगभग 350 मिलीग्राम कैल्शियम होता है क्योंकि इसमें नरम, खाने योग्य हड्डियां शामिल होती हैं। ये विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक शक्तिशाली संयोजन बनाते हैं।
2. डिब्बाबंद सैल्मन (हड्डियों सहित): सार्डिन मछली की तरह, हड्डियों सहित डिब्बाबंद सैल्मन में प्रति 100 ग्राम में लगभग 180-210 मिलीग्राम प्रोटीन होता है। डिब्बाबंदी के दौरान हड्डियां नरम हो जाती हैं और पूरी तरह से खाने योग्य होती हैं, जिससे इन्हें बिना किसी परेशानी के आसानी से खाया जा सकता है।

पौधों से प्राप्त स्रोत: टोफू, सोया दूध और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ

1. टोफू (कैल्शियम युक्त) टोफू जो बनाया गया हैकैल्शियम सल्फेट के साथ जमाव कारक के रूप में इस्तेमाल होने वाला टोफू कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। 100 ग्राम टोफू, उसकी कठोरता के आधार पर 200-350 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान कर सकता है। यह सलाह दी जाती है कि आप हमेशा पहले लेबल की जांच कर लें, क्योंकि सभी टोफू कैल्शियम युक्त नहीं होते हैं।
2. सोया दूध (फोर्टिफाइड): फोर्टिफाइड सोया दूध को आमतौर पर गाय के दूध के बराबर 280-300 मिलीग्राम प्रति 240 मिलीलीटर कैल्शियम की मात्रा के साथ तैयार किया जाता है। कैल्शियम की मात्रा और जैवउपलब्धता के मामले में यह गाय के दूध का सबसे करीबी गैर-डेयरी विकल्प है।
3. कैल्शियम युक्त नाश्ते के अनाज और संतरे का रस: भारत में व्यावसायिक रूप से उपलब्ध कई अनाज और पैकेटबंद जूस अब कैल्शियम कार्बोनेट से फोर्टिफाइड होते हैं, जो प्रति सर्विंग 100-300 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं। ये उन बच्चों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं जो कैल्शियम के अन्य स्रोतों को पचा नहीं पाते हैं।

फल और अन्य: अंजीर, संतरे और फलियाँ

1. सूखे अंजीर: पाँच सूखे अंजीर में लगभग 135 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो आम फलों में सबसे अधिक है। इनमें पोटेशियम और फाइबर भी होता है, और ये एक सुविधाजनक और आसानी से ले जाने योग्य स्नैक हैं।
2. संतरे: एक मध्यम आकार के संतरे से लगभग 50-60 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि संतरे में मौजूद विटामिन सी हड्डियों में कोलेजन के संश्लेषण में सहायक होता है, जिससे यह उच्च कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थों का एक उपयोगी पूरक बन जाता है।
3. सफेद सेम (राजमा): आधा कप पके हुए सफेद सेम या राजमा से लगभग 100-130 मिलीग्राम कैल्शियम, आयरन और वनस्पति-आधारित प्रोटीन प्राप्त होता है। भारतीय पाक कला का यह एक प्रमुख घटक है, जिसे कैल्शियम के स्रोत के रूप में और अधिक महत्व दिया जाना चाहिए।

महिलाओं के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

महिलाओं को जीवन के दो प्रमुख चरणों, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति के दौरान कैल्शियम की अधिक आवश्यकता होती है, क्योंकि इन दोनों अवधियों के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।

गर्भावस्था के दौरान

बढ़ता हुआ शिशु, विशेषकर गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के दौरान, हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए माँ से कैल्शियम लेता है। यदि दैनिक कैल्शियम सेवन बहुत कम हो, तो शिशु की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए माँ का शरीर अपनी हड्डियों से कैल्शियम खींच सकता है।

अधिकांश वयस्क गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जबकि किशोर गर्भवती महिलाओं को 1,300 मिलीग्राम तक कैल्शियम की आवश्यकता हो सकती है। डेयरी उत्पाद, कैल्शियम युक्त उत्पाद और डॉक्टर द्वारा निर्धारित सप्लीमेंट इन आवश्यकताओं को पूरा करने में सहायक हो सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम से भरपूर लाभकारी खाद्य पदार्थ:

1. दूध और दही
2. पनीर
3. फोर्टिफाइड सोया दूध
4. तिल के बीज
5. बादाम
6. रागी (फिंगर मिलेट) — प्रति 100 ग्राम में लगभग 340 मिलीग्राम कैल्शियम
7. खाने योग्य हड्डियों वाली सार्डिन मछली

रजोनिवृत्ति के दौरान

रजोनिवृत्ति के बाद, एस्ट्रोजन का स्तर तेज़ी से गिर जाता है। चूंकि एस्ट्रोजन हड्डियों की मजबूती बनाए रखने में सहायक होता है, इसलिए इस अवस्था में हड्डियों का टूटना तेज़ी से शुरू हो जाता है। इससे समय के साथ ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को आमतौर पर प्रतिदिन लगभग 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, साथ ही कैल्शियम के बेहतर अवशोषण के लिए पर्याप्त विटामिन डी भी आवश्यक है। नियमित रूप से चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना और प्रतिरोधक व्यायाम भी हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में सहायक होते हैं।

रजोनिवृत्ति के बाद कैल्शियम से भरपूर सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ:

1. दही और पनीर
2. रागी
3. तिल के बीज
4. फोर्टिफाइड सोया उत्पाद
5. बादाम
6. पत्तेदार सब्जियां
7. हड्डियों वाली सार्डिन और अन्य छोटी मछलियाँ

आमतौर पर भोजन को प्राथमिकता देने वाला दृष्टिकोण बेहतर माना जाता है, जबकि पूरक आहार का सेवन केवल चिकित्सकीय मार्गदर्शन में ही किया जाना चाहिए यदि आहार से पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त न हो रहे हों।

शिशुओं के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

बचपन के शुरुआती वर्षों में हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में कैल्शियम की अहम भूमिका होती है। जीवन के पहले कुछ वर्ष विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं क्योंकि इसी दौरान कंकाल का तीव्र विकास होता है।

0-6 महीने

छह महीने से कम उम्र के शिशुओं के लिए, माँ का दूध कैल्शियम और संपूर्ण पोषण का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। शिशु फार्मूला दूध में भी कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा मिलाई जाती है, जब स्तनपान संभव न हो।

इस आयु वर्ग के शिशुओं को आमतौर पर प्रतिदिन लगभग 200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जो आमतौर पर केवल स्तन दूध या फार्मूला दूध से ही पूरी हो जाती है।

6-12 महीने (दूध छुड़ाने का चरण)

जब शिशु को ठोस आहार देना शुरू किया जाए, तो कैल्शियम से भरपूर हल्के खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे उसके आहार का हिस्सा बन सकते हैं। इस अवस्था में मुलायम बनावट वाले और सरल तरीके से तैयार किए गए खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे रहते हैं।

नवजात शिशुओं के लिए कैल्शियम से भरपूर अच्छे खाद्य पदार्थ:

1. चावल या दाल में नरम दही या पनीर की प्यूरी मिलाकर बनाया जाता है।
2. अच्छी तरह से पका हुआ रागी दलिया
3. मसली हुई फलियाँ या दालें
4. ब्रोकली या पत्तेदार सब्जियों का पेस्ट
5. बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित पौष्टिक शिशु अनाज

7 से 12 महीने की उम्र के शिशुओं को आमतौर पर प्रतिदिन लगभग 260 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

छोटे बच्चे (1-3 वर्ष)

छोटे बच्चों को बढ़ती हड्डियों, मांसपेशियों और दांतों के लिए अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। 1-3 वर्ष की आयु के बच्चों को आमतौर पर प्रतिदिन लगभग 700 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

छोटे बच्चों के लिए कैल्शियम से भरपूर लाभकारी खाद्य पदार्थ:

1. पूर्ण वसा वाला दूध
2. दही और पनीर के टुकड़े
3. रागी की रोटी या दलिया
4. पनीर
5. पिसे हुए चने और बीन्स
6. तिल आधारित खाद्य पदार्थ कम मात्रा में

अत्यधिक प्रसंस्कृत नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना भी सहायक होता है, क्योंकि अतिरिक्त सोडियम मूत्र के माध्यम से कैल्शियम की हानि को बढ़ा सकता है।

एलर्जी या पाचन संबंधी प्रतिक्रियाओं पर नज़र रखने के लिए हमेशा एक बार में एक ही नया खाद्य पदार्थ दें और शिशुओं और छोटे बच्चों के आहार में बड़े बदलाव करने से पहले बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें।

किसे अधिक कैल्शियम की आवश्यकता है?

9 से 18 वर्ष की आयु के बीच का समय मानव जीवन का सबसे महत्वपूर्ण कैल्शियम-युक्त समय होता है। इस दौरान हड्डियाँ तेजी से बढ़ती हैं और हड्डियों का अधिकतम घनत्व निर्धारित हो रहा होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो किशोर कैल्शियम की आवश्यक मात्रा का नियमित रूप से सेवन करते हैं, उनकी हड्डियों का अधिकतम घनत्व उन किशोरों की तुलना में 5-10% अधिक होता है जो ऐसा नहीं करते हैं - यह अंतर उनके पूरे वयस्क जीवन में फ्रैक्चर के जोखिम को काफी हद तक कम कर देता है।

लेकिन किशोरों में इसकी सबसे अधिक संभावना होती है, वे अक्सर दूध की जगह कार्बोनेटेड पेय पदार्थों का सेवन करते हैं, नाश्ता छोड़ देते हैं और अनियमित भोजन करते हैं। स्कूलों और अभिभावकों को कैल्शियम युक्त टिफिन खाद्य पदार्थों, दही, पनीर, रागी से बनी रोटियों, बादाम और फोर्टिफाइड अनाज को प्राथमिकता देनी चाहिए।

कैल्शियम सप्लीमेंट्स बनाम प्राकृतिक स्रोत

कैल्शियम भोजन और सप्लीमेंट्स दोनों से प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन हर स्थिति में ये समान रूप से फायदेमंद नहीं होते। अधिकांश लोगों के लिए, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ प्राथमिक स्रोत होने चाहिए क्योंकि वे समग्र पोषण में बेहतर योगदान देते हैं और शरीर द्वारा अधिक स्वाभाविक रूप से अवशोषित होते हैं। सप्लीमेंट्स तब उपयोगी होते हैं जब चिकित्सीय स्थितियों, आहार संबंधी प्रतिबंधों या जीवन के विभिन्न चरणों के कारण केवल भोजन से दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करना मुश्किल हो जाता है।

सप्लीमेंट की आवश्यकता कब होती है?

आहार से कैल्शियम की लगातार कमी होने पर कैल्शियम सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जा सकती है। यह समस्या उन लोगों में अधिक आम है जिनका आहार सीमित है या जिन्हें ऐसी स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित करती हैं।

जिन लोगों को सप्लीमेंट लेने से फायदा हो सकता है, उनमें शामिल हैं:

1. कम आहार कैल्शियम सेवन वाली रजोनिवृत्तिोत्तर महिलाएं
2. शाकाहारी लोग जो डेयरी उत्पाद और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से परहेज करते हैं
3. जिन व्यक्तियों को लैक्टोज असहिष्णुता या दूध से एलर्जी है
4. जिन लोगों को सीलिएक रोग या क्रोहन रोग जैसे कुअवशोषण विकार हैं
5. जिन व्यक्तियों की बैरिएट्रिक सर्जरी हुई है
6. जो लोग लंबे समय तक ऐसी दवाएं ले रहे हैं जो कैल्शियम के अवशोषण को कम करती हैं, जिनमें कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स और प्रोटॉन पंप अवरोधक शामिल हैं।

दो सामान्य सप्लीमेंट फॉर्म इस प्रकार हैं:

1. कैल्शियम कार्बोनेट — बेहतर अवशोषण के लिए इसे भोजन के साथ लेना सबसे अच्छा है।
2. कैल्शियम साइट्रेट - भोजन के बिना भी आसानी से अवशोषित हो जाता है और अक्सर बुजुर्गों के लिए पसंदीदा विकल्प होता है।

अधिकांश विशेषज्ञ एक बार में 500-600 मिलीग्राम से अधिक पूरक कैल्शियम लेने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि शरीर छोटी खुराक को अधिक कुशलता से अवशोषित करता है।

गुरुग्राम स्थित आर्टेमिस हॉस्पिटल्स पोषण संबंधी स्वास्थ्य को कैसे बढ़ावा देता है?

गुरुग्राम स्थित आर्टेमिस हॉस्पिटल्स में मरीज़ हमारे आहार विशेषज्ञ/पोषण विशेषज्ञ से परामर्श ले सकते हैं। हम निम्नलिखित मामलों में मरीज़ों की सहायता करते हैं:

1. वजन प्रबंधन (वजन घटाने/बढ़ाने की योजनाएँ)
2. मधुमेह आहार प्रबंधन
3. हृदय रोगियों के लिए आहार योजनाएँ
4. गर्भावस्था और प्रसवोत्तर पोषण
5. नैदानिक पोषण (आईसीयू या दीर्घकालिक बीमारी)
6. जीवनशैली संबंधी विकार ( थायरॉइड , पीसीओएस , आदि) के लिए आहार संबंधी मार्गदर्शन

परामर्श प्राप्त करने के लिए, व्हाट्सएप के माध्यम से या +91-124 4511 111 पर कॉल करके ओपीडी (आउट पेशेंट डिपार्टमेंट) अपॉइंटमेंट लें।

डॉ. शबाना परवीन द्वारा लिखित लेख
आहार विज्ञान प्रमुख
आर्टेमिस अस्पताल