ट्राइग्लिसराइड्स रक्त में पाया जाने वाला सबसे आम प्रकार का वसा है। भारत में, लगभग 29.5% आबादी में ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर बढ़ा हुआ है। इसके बावजूद, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स हृदय संबंधी बीमारियों के सबसे कम आंके जाने वाले जोखिम कारकों में से एक है।
जब ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर उच्च रहता है, तो हृदय रोग , स्ट्रोक, मधुमेह और अग्नाशयशोथ का खतरा तेजी से बढ़ जाता है। अच्छी खबर यह है कि यह चिकित्सा जगत में आहार से सबसे अधिक प्रभावित होने वाली स्थितियों में से एक है।
यह ब्लॉग बताता है कि ट्राइग्लिसराइड्स क्या हैं, इनके प्रकार, महत्वपूर्ण नैदानिक सीमाएं और सबसे व्यावहारिक रूप से आहार और व्यायाम के माध्यम से ट्राइग्लिसराइड्स को कैसे कम किया जा सकता है।
ट्राइग्लिसराइड्स क्या हैं और इनके प्रकार क्या हैं?
जब आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो जाती है, जो एक प्रकार का वसा अणु है और वसा कोशिकाओं में जमा हो जाती है। भोजन के बीच, हार्मोन इन संग्रहित ट्राइग्लिसराइड्स को ऊर्जा प्रदान करने के लिए मुक्त करते हैं।
समस्या तब शुरू होती है जब यह भंडारण और रिलीज चक्र लगातार असंतुलित हो जाता है: बहुत अधिक कैलोरी का सेवन, बहुत कम गतिविधि, और ट्राइग्लिसराइड्स का उपयोग होने के बजाय रक्तप्रवाह में जमा हो जाते हैं।
ट्राइग्लिसराइड्स के प्रकारों को समझना आपके परीक्षण परिणामों की व्याख्या करने और उपचार के तरीकों को समझने में उपयोगी है:
- एंडोजेनस ट्राइग्लिसराइड्स: ये लिवर द्वारा अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और शर्करा से उत्पन्न होते हैं। इंसुलिन प्रतिरोध, टाइप 2 मधुमेह या उच्च शर्करा वाले आहार से प्रभावित लोगों में इस प्रकार के ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर सबसे अधिक पाया जाता है। आहार और जीवनशैली में बदलाव से इस प्रकार के ट्राइग्लिसराइड्स पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।
- बाह्य ट्राइग्लिसराइड्स: भोजन में मौजूद वसा से सीधे प्राप्त होते हैं। भोजन के बाद इनका स्तर बढ़ जाता है (पोस्टप्रैंडियल हाइपरट्राइग्लिसराइडिमिया) और लाइपोप्रोटीन लाइपेस द्वारा इन्हें कम किया जाता है। संतृप्त और ट्रांस वसा का अधिक सेवन इन्हें बढ़ाता है।
- वीएलडीएल द्वारा ले जाए जाने वाले ट्राइग्लिसराइड्स: लिवर ट्राइग्लिसराइड्स को बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल) कणों में पैक करता है और उन्हें रक्तप्रवाह में छोड़ देता है। बढ़ा हुआ वीएलडीएल एथेरोजेनिक डिस्लिपिडेमिया पैटर्न का एक प्रमुख घटक है - उच्च ट्राइग्लिसराइड्स, कम एचडीएल, छोटे घने एलडीएल - जो दक्षिण एशियाई लोगों में आश्चर्यजनक रूप से आम है।
- काइलोमाइक्रोन द्वारा ले जाए जाने वाले ट्राइग्लिसराइड्स : आंत से अवशोषित आहार वसा काइलोमाइक्रोन के माध्यम से रक्त में प्रवेश करती है। दुर्लभ आनुवंशिक स्थितियों (पारिवारिक काइलोमाइक्रोनेमिया सिंड्रोम) में, ये अवशोषित नहीं हो पाते और ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर अत्यधिक बढ़ जाता है, जिससे तीव्र अग्नाशयशोथ हो जाता है।
ट्राइग्लिसराइड स्तर: इन संख्याओं का क्या अर्थ है?
ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के तरीकों का पता लगाने से पहले, यह जानना आवश्यक है कि आप किस श्रेणी में हैं क्योंकि हस्तक्षेप की तात्कालिकता काफी भिन्न होती है:
ट्राइग्लिसराइड स्तर | वर्गीकरण | नैदानिक निहितार्थ |
150 मिलीग्राम/डीएल से कम | सामान्य / वांछनीय | केवल ट्राइग्लिसराइड्स से स्वीकार्य हृदय संबंधी जोखिम |
150–199 मिलीग्राम/डीएल | सीमा रेखा उच्च | जीवनशैली की समीक्षा आवश्यक है; आहार और व्यायाम संबंधी हस्तक्षेप की सिफारिश की जाती है। |
200–499 मिलीग्राम/डीएल | उच्च | हृदय संबंधी जोखिम बढ़ गया है; चिकित्सकीय जांच और सक्रिय प्रबंधन आवश्यक है |
500 मिलीग्राम/डीएल और उससे अधिक | बहुत अधिक / खतरनाक | तीव्र अग्नाशयशोथ का उच्च जोखिम; तत्काल चिकित्सा उपचार आवश्यक है, दवा की भी आवश्यकता हो सकती है |
1,000 मिलीग्राम/डीएल से ऊपर | अत्यधिक ऊंचा | जानलेवा; अस्पताल में भर्ती और तत्काल विशेषज्ञ हस्तक्षेप की आवश्यकता है |
कौन से खाद्य पदार्थ ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं?
बिना दवा के ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए आहार सबसे शक्तिशाली उपाय है। इसका मूल सिद्धांत सीधा-सादा है: इंसुलिन स्तर बढ़ाने वाले और अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों को लिवर द्वारा ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित कर दिया जाता है।
इन खाद्य पदार्थों को पोषक तत्वों से भरपूर, फाइबर युक्त और ओमेगा-3 युक्त विकल्पों से बदलने से यह चक्र जड़ से टूट जाता है।
ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ
वसायुक्त मछलियों (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, रोहू, हिलसा) से प्राप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए सबसे मजबूत नैदानिक प्रमाण प्रस्तुत करते हैं। प्रति सप्ताह दो बार सेवन करने से ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर 15-30% तक कम हो सकता है। अलसी, चिया बीज और अखरोट भी पौधे-आधारित ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं, जिनके समर्थन में प्रमाण मौजूद हैं।
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ
आहार फाइबर आंतों से शर्करा और वसा के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे यकृत में ट्राइग्लिसराइड संश्लेषण के लिए उपलब्ध सब्सट्रेट सीधे कम हो जाता है। जई, जौ, दाल, राजमा, चना, पत्तेदार सब्जियां और साबुत फल (रस के बजाय) के माध्यम से प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन करने का लक्ष्य रखें।
स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ
जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और मेवे (बादाम, अखरोट) मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करते हैं जो समग्र लिपिड प्रोफाइल को बेहतर बनाते हैं। 2024 के एक नैदानिक परीक्षण में पाया गया कि चिया के बीज (8 सप्ताह तक प्रतिदिन 30 ग्राम) ने मध्यम हाइपरट्राइग्लिसराइडेमिया वाले लोगों में मछली के तेल के समान ट्राइग्लिसराइड में कमी की।
साबुत अनाज
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (सफेद चावल, मैदा, सफेद ब्रेड) को साबुत अनाज (भूरा चावल, साबुत गेहूं, ज्वार, बाजरा, रागी) से बदलने से भोजन के ग्लाइसेमिक भार को कम करके भोजन के बाद ट्राइग्लिसराइड के स्तर में होने वाली अचानक वृद्धि काफी हद तक कम हो जाती है।
ग्रीन टी
कई अध्ययनों से पता चलता है कि ग्रीन टी में मौजूद कैटेचिन वसा के अवशोषण को रोकते हैं और लिपिड चयापचय को बेहतर बनाते हैं, जिससे ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में मामूली कमी आती है। प्रतिदिन 2-3 कप बिना चीनी के ग्रीन टी का सेवन करना एक व्यावहारिक और टिकाऊ विकल्प है।
किन चीजों से बचना चाहिए: ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ
क्या खाना बंद करना है, यह जानना अक्सर क्या खाना शुरू करना है, यह जानने से कहीं अधिक तत्काल प्रभाव डालता है। उच्च ट्राइग्लिसराइड्स के लिए सबसे महत्वपूर्ण आहार संबंधी कारक निम्नलिखित हैं:
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त चीनी: सफेद चावल (अधिक मात्रा में), मैदा से बने उत्पाद, पैकेटबंद बिस्कुट, ब्रेड और चीनी युक्त कोई भी खाद्य पदार्थ। लिवर अतिरिक्त ग्लूकोज को - विशेष रूप से मीठे पेय पदार्थों में मौजूद फ्रक्टोज से - सीधे ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित करता है। यह अधिकांश भारतीयों के लिए आहार संबंधी कार्बोहाइड्रेट की अधिकता का सबसे बड़ा कारण है।
- मीठे पेय पदार्थ: कोल्ड ड्रिंक्स, पैकेटबंद फलों के रस, कई चम्मच चीनी वाली चाय, एनर्जी ड्रिंक्स और फ्लेवर्ड दूध। एक सामान्य कोला की 500 मिलीलीटर की बोतल में इतनी मात्रा में फ्रक्टोज होता है कि लिवर अतिरिक्त फ्रक्टोज को वसा में परिवर्तित किए बिना उसे संसाधित नहीं कर पाता।
- ट्रांस फैट और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल: वनस्पति घी, मार्जरीन, व्यावसायिक रूप से तले हुए स्नैक्स (चिप्स, नमकीन, समोसे) और अधिकांश पैकेटबंद बेकरी उत्पाद। ट्रांस फैट ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल को बढ़ाते हैं जबकि सुरक्षात्मक एचडीएल को कम करते हैं।
- शराब: सीमित मात्रा में भी शराब का सेवन ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को काफी बढ़ा देता है। लिवर शराब को प्राथमिकता से ईंधन के रूप में उपयोग करता है, जिससे फैटी एसिड मेटाबॉलिज्म प्रभावित होता है और वीएलडीएल का उत्पादन बढ़ जाता है। जिन लोगों में ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर 200 मिलीग्राम/डीएल से अधिक होता है, उन्हें आमतौर पर शराब पूरी तरह से छोड़ने की सलाह दी जाती है।
- अत्यधिक संतृप्त वसा: बड़ी मात्रा में पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, लाल मांस (विशेष रूप से सॉसेज और सलामी जैसे प्रसंस्कृत मांस), और तले हुए खाद्य पदार्थ। ट्राइग्लिसराइड्स पर इसका प्रभाव एलडीएल के प्रभाव के बाद गौण होता है, लेकिन अन्य आहार संबंधी जोखिमों के साथ मिलकर इसका प्रभाव और बढ़ जाता है।
- फलों के रस और फ्रक्टोज युक्त खाद्य पदार्थ: यहां तक कि 'प्राकृतिक' फलों के रस में भी फाइबर के बिना फ्रक्टोज की मात्रा अधिक होती है। एक गिलास संतरे का रस दो पूरे संतरे खाने से भी अधिक रक्त शर्करा और ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर बढ़ाता है। फल खाएं; उनका रस न पिएं।
ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है: शोध क्या कहता है
ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए व्यायाम दूसरा सबसे शक्तिशाली गैर-औषधीय उपाय है और कुछ अध्ययनों में, इसके प्रभाव सार्थक वजन घटाने से पहले ही दिखाई देने लगते हैं।
ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम एरोबिक गतिविधि है, कोई भी ऐसी गतिविधि जो हृदय गति को बढ़ाती है और जमा हुई चर्बी को जलाती है।
- तेज चलना : वसा प्रबंधन के लिए सबसे सुलभ और अच्छी तरह से अध्ययन किया गया व्यायाम। सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट तक तेज चलने (ऐसी गति से जिससे बातचीत करना थोड़ा कठिन हो जाए) से चार से छह सप्ताह के भीतर ट्राइग्लिसराइड्स में उल्लेखनीय कमी देखी जा सकती है।
- तैराकी : यह विशेष रूप से प्रभावी है क्योंकि पानी का प्रतिरोध एक साथ कई मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जिससे कैलोरी की खपत और ट्राइग्लिसराइड्स का अधिकतम उपयोग होता है। जोड़ों के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए यह बहुत अच्छा है।
- साइकिल चलाना : मध्यम तीव्रता वाली साइकिल चलाना (स्थिर) साइकिल चलाना (चाहे खुले में हो या बाहर) पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जो शरीर का सबसे बड़ा वसा जलाने वाला ऊतक है और चयापचय स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक प्रभावी है। गुरुग्राम में साइकिल चलाने का चलन बढ़ रहा है, और कई स्थानों पर इसके लिए समर्पित ट्रैक उपलब्ध हैं।
- जॉगिंग और दौड़ना : उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम से उन लोगों में ट्राइग्लिसराइड का स्तर तेजी से घटता है जो इसे लगातार कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए वॉक-जॉग इंटरवल प्रोग्राम से शुरुआत करना एक व्यावहारिक तरीका है।
- योग और शक्ति प्रशिक्षण : हालांकि एरोबिक व्यायाम की तुलना में प्रतिरोध प्रशिक्षण और योग सीधे तौर पर ट्राइग्लिसराइड से संबंधित नहीं हैं, लेकिन ये इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, पेट की चर्बी कम करते हैं और समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, जिससे ऐसी स्थितियां बनती हैं जहां ट्राइग्लिसराइड प्रबंधन आसान हो जाता है।
- भोजन के बाद टहलना : भोजन के बाद 10-15 मिनट टहलने से रक्तप्रवाह से वसा के तेजी से निकलने के कारण भोजन के बाद ट्राइग्लिसराइड के स्तर में होने वाली अचानक वृद्धि को कम किया जा सकता है। यह एक सरल आदत है जिसका चयापचय संबंधी लाभ बहुत अधिक है।
ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर की जांच के लिए डॉक्टर से कब परामर्श लेना चाहिए?
नियमित लिपिड प्रोफाइल जांच के लिए डॉक्टर के पास जाने वाले अधिकांश लोग कोलेस्ट्रॉल के बारे में पहले से ही जानते हैं। लेकिन रिपोर्ट में मौजूद दूसरे आंकड़े, यानी ट्राइग्लिसराइड्स पर उतना ध्यान देने वाले लोगों की संख्या बहुत कम है।
फिर भी, आईसीएमआर के एक अध्ययन के अनुसार, 29.5% भारतीयों में हाइपरट्राइग्लिसराइडिमिया (रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स का उच्च स्तर) पाया जाता है और यह आंकड़ा शहरी भारत में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार, गतिहीन जीवनशैली और मधुमेह और मोटापे की बढ़ती दरों के साथ लगातार बढ़ रहा है।
अच्छी बात यह है कि ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने का तरीका सीखने के लिए किसी फार्मेसी की आवश्यकता नहीं होती है। अधिकांश लोगों के लिए, आहार, गतिविधि, नींद और शराब के सेवन में लक्षित बदलाव करके ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कुछ ही हफ्तों में खतरनाक स्तर से सामान्य स्तर पर लाया जा सकता है।
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कौन सा उपचार ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है?
जिन लोगों में ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर सामान्य से थोड़ा अधिक (150–499 मिलीग्राम/डीएल) होता है, उनमें से अधिकांश के लिए, ऊपर बताई गई रणनीतियों को 8 से 12 सप्ताह तक लगातार अपनाने से चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण कमी आती है। हालांकि, जब ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर 500 मिलीग्राम/डीएल से अधिक हो जाता है, या जीवनशैली में बदलाव के बावजूद भी यह उच्च बना रहता है, तो ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए चिकित्सा उपचार आवश्यक हो जाता है।
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डॉ. शबाना परवीन द्वारा लिखित लेख
आहार विज्ञान प्रमुख
आर्टेमिस अस्पताल
